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年後瘦身必知!穆熙妍:8個飲食習慣讓你輕鬆瘦
2019年02月11日 gal
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過了一個年,經歷一週的大魚大肉,心情是愉悅了,但我就問一句,身材有變化嗎?我先回答,我不但沒胖,還瘦了。我沒有禁食,過年怎麼可能不吃,但我有幾個祕訣,都是簡單的習慣,改變了就能怒吃不胖,說不定還能瘦,以下就是我要分享給大家的秘訣:

 

飲食習慣1/不要餓肚子

是的,看起來有些不可思議,但減肥的第一件事,就是不能挨餓。

先別高興得太早,這不是說你就能湖吃海喝,大家說三分練七分吃,可見吃對減肥有多重要。想要變瘦,不吃是絕對不行的,但要把握訣竅,要吃對的食物,高纖無油低糖,還要少量多餐,你要欺騙身體的自我保護機制,讓它覺得隨時能攝取養分,所以才不會儲存多餘的熱量,將之轉化成脂肪。

餓過頭還會造成另一個問題,就是一有機會就暴食。大家都去過超市,肚子餓的時候看什麼都好吃,一個飢餓的人去買菜,絕對會比吃飽了的人買得多。減重也是這樣,兩餐之間如果隔太久,一定會造成正餐吃得過量。飯前可以先喝一大杯水增加飽足感,尤其出外應酬,沒那麼餓的話點菜也不會點太多。

 

該怎麼辦:一旦餓了,就要抓東西吃,一小把原味杏仁(10~12顆),一顆蘋果,一根香蕉,或一杯低糖/無糖豆漿,都算一餐或墊肚子的小點心。

 

飲食習慣2/專心吃,感受食物的美好

很多人喜歡邊看電視邊吃飯,或是吃零食(減肥的人還吃什麼零食!),這個習慣對減重非常有害,因為你很容易就進入無腦模式,在哈哈大笑看綜藝,或是哭哭啼啼追劇的時候,無意識地吃下一大堆卡路里。

 

該怎麼辦:吃飯就專心吃,將食物用較小的容器盛裝(看起來會多一點),如果可以,擺得漂漂亮亮,增加儀式感與幸福感。感受吃下去的每一口,真正意識到自己在進食,而不是盲目吃。

如果一定要邊看電視邊吃,也有另一個折衷的辦法:先把一餐預備的量準備好,吃完絕不再添。還可以有藉口買漂亮的杯碗盤,多開心喔耶。

 

飲食習慣3/細嚼慢嚥

這看起來很容易,好像對減肥也沒什麼幫助,其實影響比你想像得大。放慢進食的速度,不但能讓食物的養分更好被胃吸收,還能提早得到飽足感、囫圇吞棗的飲食方式,更像是用眼睛和腦袋在吃,身體其實早就沒那麼餓了,可嘴就是停不了。

 

該怎麼辦:吃飯的時候,建議左右各嚼20次(這樣也不會一邊臉大一邊臉小),仔細將食物分解後再吞下,你會發現需要的食物量變小,自然減少卡路里的攝取。

 

飲食習慣4/選擇好的碳水

很多人視碳水如減肥的大敵,覺得要瘦就是一點澱粉都不能吃,其實不是的。完全沒有碳水的飲食很難維持,有的人會覺得沒有吃飽,畢竟我們的身體是需要並習慣澱粉的,粥粉麵飯麵包能帶來幸福感。我知道這句話是老生常談,但減重真的要營養均衡,碳水不是不能吃,但要在對的時間吃,選對的種類吃。

比如說早餐就可以放心吃,晚餐就盡量避免,碳水要選製造過程中沒有油的。比如全麥麵包就可能是一個隱藏的陷阱,我曾經以為全麥食品絕對比白飯或麵好,後來請教了營養師,才知道看成分才最準確;有的號稱全麥/黑麥/雜糧的碳水,其實製造過程中都加了油,熱量反而比純米或麵來得高。

 

該怎麼辦:早上可以用纖維多的碳水代替,例如玉米、番薯、芋頭、甚至馬鈴薯都是所謂粗糧,能增加保腹感,又能用一整天的時間來消化。

 

飲食習慣5/調整食物比例

之前說到減重的飲食要均衡,也就是肉菜碳水都要攝取,而秘訣在於比例。想瘦的進食方式,蔬菜要佔最大部分,其次是肉類(海鮮雞肉瘦牛肉),澱粉要佔最少的比例。

我因為不是非常喜歡吃蔬菜,所以吃飯的時候反而會先把菜吃掉,確保攝取足夠纖維之後再吃肉。如果順序調過來,可能吃完碳水和肉之後就飽了,那麼對減重最有幫助的蔬菜就吃得不夠。

 

該怎麼辦:我很喜歡藜麥,除了直接當飯吃,還會煮熟來拌沙拉,加上一點蒸熟的番薯塊,再加煎蛋或白煮蛋,就是很好的一餐。

 

飲食習慣6/分享食物分享愛

這個飲食習慣適合聚餐,人越多越好使。應酬對於減重的人真是煎熬,一本菜單放在前面,看起來什麼都好好吃。中式飲食還好,只要控制不多伸筷子就行,可如果是西式餐廳,各人點各人的,這個時候就要扮作大方友善親和的樣子,狠下心來把食物與大家分享。我有朋友無論點什麼,餐一送上就切下一半,問別人要不要嘗嘗看;有沒有人要吃是一回事,但她硬生生就是比別人少攝取一半的卡路里。

 

該怎麼辦:送餐後就立刻分食,別吃到一半才分給別人,除了顧及禮貌與衛生,還有個更重要的原因。一開動還記得要少吃?我們不要欺騙自己。

 

飲食習慣7/天然的才好

就像第一條說的,減肥的時候不是不能吃,但要吃得對,吃得好。我認為「對」是指時間,比如說一定要吃早餐,晚餐吃得少,消夜絕對禁止。所謂「吃得好」,不是精緻或是過度處理或烹調,而是正好相反,食材越天然,料理方式越簡單越好。

能蒸煮就不要油炸,能直接吃就不要榨汁,盡量保持食物原本的樣子,肉類避免加工。同樣都是蛋白質,雞胸肉就會比雞肉丸好,一片豬肉牛肉也會比香腸的熱量低很多,因為後者比前者多了添加物。

 

該怎麼辦:我會盡量選擇蒸燙或是加橄欖油煎的料理法,外食族也不用擔心,現在很多健康餐可以選擇,我會買這種即食雞胸肉,加熱撕開就可以吃,一片熱量只有150左右,蛋白質有33克。

 

飲食習慣8/吃完要動

我們都知道飯後馬上做運動很傷胃,但這不表示你就可以捧著一個飽肚子躺在沙發上看電視。輕度的活動能夠幫助消食,例如散步,如果沒有時間或條件,起碼可以在辦公室盡量多起來走動幾次,也比長時間坐在桌子前面長肉好。

絕對絕對不要一吃飽就睡覺,我有個朋友因為每天需要很早起,午飯後習慣小睡一下,而且會睡到全身發熱,明明吃得也不多,一年後居然胖了十公斤,他親媽都要不認得他了。

 

以上都是一些不費力就能改變的飲食習慣,卻有意外的效果,讓減肥少一點血淚汗,甚至事半功倍。

我春節前後都很偷懶沒運動,但飲食儘量按照這幾個習慣,最近回健身房趕進度,但也沒胖,教練說體脂還降了一點。

春天馬上要悄悄地來了,接下來就是轟轟烈烈的夏天,我們的身材不能淒淒慘慘淒淒。回到三分練七分吃,今天你運動了沒?

 

 

 

(摘自: 邱浚彥 ,法泊  資訊網)

參考資料:

1. 丁彥玲    2000    上醫院,就能變美-美容整形新趨勢:美容整形技術大評比

2. 張惠雯    2008    美容醫學醫師的興起與再專業化

3. 陳立軒、蔡仁雨    2013    是美容醫學還是醫學美容

 資料來源:華人健康網

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